「脚を鍛えたいものの、負荷のかけ方がわからない」とお悩みではありませんか。脚を効果的に鍛えるには、適切なトレーニング方法を選び、正しい姿勢（フォーム）を身につける必要があります。
本記事では、2,200件以上の導入実績を誇る複合型マシンブランド「REVOLUONE（レボルワン）」※を展開するNew Fitness Group監修のもと、正しい脚トレーニングを解説します。動画を繰り返し見返しながら、日々のトレーニングに役立ててください。
- 監修：New Fitness Group
-
管理部部長 高本さん
New Fitness Groupが展開する複合型マシンブランド「REVOLUONE（レボルワン）」は、これまでに2,200件以上のスミスマシン導入実績※を持ち、ホームジムからパーソナルジムまで幅広く導入されています。
本記事は、トレーニングに精通する管理部部長の高本さんの監修のもと執筆。マシンの特性を熟知したプロの視点から、正しいトレーニング方法を解説します。
プロ監修の動画でわかる
スミスマシンを使った
正しい脚トレーニング
この動画でわかること
- 脚を中心に効かせる正しいフォーム
- 種目ごとの注意点と効率的な鍛え方
- 安全に取り組めるトレーニング方法
紹介しているメニュー
- スクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- スミス・スクワット
- スミス・ブルガリアンスクワット
- スミス・ヒップスラスト
- ケーブルヒップアブダクション
- スミス・カーフレイズ
- スミス・シーテッドカーフレイズ
スミスマシンで
脚トレを行うメリット
多彩な種目で脚を鍛えられる
スミスマシンを使えば、さまざまな種目で脚を鍛えられます。ポピュラーなスクワットはもちろん、強い負荷をかけられるブルガリアンスクワットも可能。
鍛えたい筋肉に合わせて種目を選べるため、自分に合ったトレーニングができます。
脚へ集中的に負荷をかけられる
狙った部位に集中的に負荷をかけられる点も、スミスマシンのメリットです。フリーウェイトではバーベルのバランスを取る必要があり、脚以外に負荷が逃げやすいです。
スミスマシンならレールに沿ってバーベルが動くため、バランスを気にせずトレーニングに集中できます。その分、脚への刺激を高めやすくなります。
安全性が高く怪我リスクが少ない
スミスマシンは、バーベルの動きがレール内に制限されるため、フリーウェイトに比べてバランスを取りやすい点が強みです。
セーフティバーが備えられており、万が一バランスを崩してもバーベルが設定した位置で止まります。安全性が高く、1人でも無理なくトレーニング可能です。
フリーウェイトでは難しい
高重量にも挑戦しやすい
安全性の高いスミスマシンは、高重量へ挑戦しやすい点が強みです。重量を増やすことで、脚にさらに強い負荷をかけられます。
ただし、筋肉への負担も大きくなるため、怪我のリスクには注意が必要です。
フォームを安定させやすい
スミスマシンはバーベルの軌道が固定されるため、ブレを抑えてトレーニングできます。
脚トレの効果は、トレーニングの方法とフォームの安定性に左右されます。フォームが安定すれば、脚を効率よく鍛えられます。
動画で使用したマシン─
REVOLUONEの紹介
脚トレを支える
多機能スミスマシン
金額
¥385,000 税込
機能
- スミスマシン（約5kg）
- ケーブルモーション
（ウェイトスタック：左右70kg） - ラットプルダウン（ウェイトスタック：100kg）
- ローイング（ウェイトスタック：100kg）
- シャフトフック
- セーフティ
- ディップス
- マルチチンニング
- Tバー
サイズ
W：マシン本体1,320mm
／スミスバー：2,200mm
D：2,160mm
H：2,180mm
多彩な機能が1台に
REVOLUONEは、スミスマシンやハーフラックなど、複数のトレーニングマシンを集約しています。多彩な種目に対応し、1台で腕から脚までの全身トレーニングが可能。
複数の器具やマシンを購入する必要がありません。また、アタッチメントのバリエーションも豊富なため、工夫次第ではトレーニングの幅も広がります。
身体に合ったモデルを選べる
REVOLUONEでは、マイクロピッチ（MP）モデルとスナップロック（SL）モデルをラインナップしています。
MPモデルは可変ピッチが細かく、体型に合わせてセーフティバーの高さを柔軟に設定できます。SLモデルは簡単に脱着できるタイプで、堅牢性が高く高重量トレーニングに適しています。
マシン設置もプロがサポート
REVOLUONEは自分で組み立てられる機種ですが、専門スタッフによる設置サポートも利用できます。
プロが器具の搬入から組み立て・設置まで一貫して対応するため、組み立ての手間を省けます。
REVOLUONEで、
身体はどう変わるのか？
肩全体のサイズアップ・立体感を出す
- 主に鍛えられる部位
- 三角筋前部
- トレーニング効果
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- 肩の「高さ」や「厚み」が増す
- 横から見たときの肩の張り出しが強くなる
肩のラインと僧帽筋の強調に効果的
- 主に鍛えられる部位
- 三角筋中部、僧帽筋
- トレーニング効果
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- 首元から肩にかけてのVシェイプを強調
- シャツを着たときに肩周りが盛り上がる印象
二頭筋の盛り上がりを強調する
- 主に鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
- トレーニング効果
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- 二頭筋の盛り上がりを強調する
- 一定負荷で効率的に腕を太くする
胸全体の厚みを作る
- 主に鍛えられる部位
- 大胸筋
- トレーニング効果
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- 大胸筋が発達し、胸板が厚くなる
- 押す力が強くなり、上半身がパワーアップ
背中・下半身を総合的に強化する
- 主に鍛えられる部位
- 広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングス
- トレーニング効果
-
- 広背筋や僧帽筋が発達し、背中の厚みが増す
- 下半身の安定感が増す
下半身全体を鍛える基本種目
- 主に鍛えられる部位
- 大腿四頭筋、ハムストリングス
- トレーニング効果
-
- 大腿四頭筋・ハムストリングスが発達し、
脚のボリュームアップ - 基礎代謝が向上し、全身の筋肥大をサポート
- 大腿四頭筋・ハムストリングスが発達し、
ヒップラインを強調する
- 主に鍛えられる部位
- ハムストリングス、大臀筋
- トレーニング効果
-
- 大臀筋が発達し、丸みのあるヒップラインへ
- ハムストリングスも強化され、
下半身の安定性が高まる
効果的に脚を鍛えるなら
スミスマシン
脚を効率的に鍛えたい場合は、スミスマシンを取り入れてみると効果的です。多様な種目に対応し、集中的に脚を鍛えられます。安全性も高いため、筋トレに不慣れな方でも怪我のリスクを抑えられます。
スミスマシンは多くのメーカーが販売していますが、本格的に鍛えたい方にはREVOLUONEが適しています。複数の器具がセットになっているため、脚以外の部位も鍛えられます。
当サイトでは、背中、胸、肩、腕、脚の正しいトレーニング方法をプロ監修の動画で解説しています。ぜひ他の部位の動画もチェックしてください。
よくある質問
Q. フリーウェイトのスクワットと比べ、スミスマシンで「足を少し前（前足スタンス）」に置いて行う利点は？
スミスマシンでは足位置や上体角度を変えることで、膝・股関節・腰部にかかる力の配分を調整できます。
足を前に出すほど必ず膝や腰に優しくなるわけではなく、足位置やマシンの傾斜によって膝・股関節・腰部の負荷は変化します。痛みのないフォームと適切な重量で行ってください。
Q. スミスマシンでの「ブルガリアンスクワット」や「ヒップスラスト」がフリーウェイトより初心者に向いている理由は？
片足動作や骨盤上でのバーのブレを抑え、お尻や太もも裏のターゲット筋に動作集中できるからです。
ダンベルを持って片足立ちになる際の左右のふらつきがなく、セーフティバーもあるため、お尻を狙った高重量トレー二ングでも転倒のリスクなく安全に追い込めます。
Q. スミスマシン脚トレで高重量を扱う際、セーフティバー（ストッパー）の可変ピッチ間隔が重要な理由は？
自分のボトムポジション（一番深くしゃがむ高さ）の直下にセーフティをミリ単位でぴったり合わせられるためです。
ピッチの間隔が広いと、高すぎてフルレンジで深くまでしゃがめなくなったり、低すぎて潰れた際にお尻を床へ落としてもバーが身体に干渉するため、細かく刻めるモデル（マイクロピッチ等）が安全対策に効果的です。
プロユースの本格的な性能を、限られた空間で最大限に引き出す複合型マシンブランド「REVOLUONE」。
ジム級の多彩な種目を自宅で叶えられるうえ、搬入や設置まで専門スタッフが丁寧にサポートし、安心して導入できます。
本サイトは、New Fitness Group監修のもとZenken株式会社が制作・運営しています。
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