太く引き締まった腕をつくるには、正しい動作で的確に負荷をかけることが欠かせません。スミスマシンはバーベルの軌道が安定しているため、動作中のブレを抑えつつ上腕二頭筋や上腕三頭筋に効かせられ、自宅でもジム級の腕トレーニングを実現できます。
本記事では、2,200件以上の導入実績を誇る複合型マシンブランド「REVOLUONE（レボルワン）」※を展開するNew Fitness Group監修のもと、正しい腕トレーニングを解説します。動画を繰り返し見返しながら、日々のトレーニングに役立ててください。
- 監修：New Fitness Group
-
管理部部長 高本さん
New Fitness Groupが展開する複合型マシンブランド「REVOLUONE（レボルワン）」は、これまでに2,200件以上のスミスマシン導入実績※を持ち、ホームジムからパーソナルジムまで幅広く導入されています。
本記事は、トレーニングに精通する管理部部長の高本さんの監修のもと執筆。マシンの特性を熟知したプロの視点から、正しいトレーニング方法を解説します。
プロ監修の動画でわかる
スミスマシンを使った
正しい腕トレーニング
この動画でわかること
- 腕を中心に効かせる正しいフォーム
- 種目ごとの注意点と効率的な鍛え方
- 安全に取り組めるトレーニング方法
紹介しているメニュー
- EZバーアームカール
- ケーブルアームカール
- ケーブルハンマーカール
- リバースケーブルアームカール
- ケーブルプリチャーカール
- ナローベンチプレス
- スカルクラッシャー
- フレンチプレス
- プレスダウン
- ケーブルエクステンション
スミスマシンで
腕トレを行うメリット
多種多様なトレーニング種目
腕トレに対応した種目は数多くありますが、スミスマシンなら1台で幅広いトレーニングが可能です。
たとえば、バーを狭く持つナローベンチプレスや、バーを逆手で持つEZバーアームカール（イージーバーカール）などが可能。トレーニング方法の追加や変更も、無理なく取り入れられます。
重さ調整で負荷をかけられる
スミスマシンは、プレートで重さを柔軟に調整可能です。機種にもよりますが、多くの場合、短時間で調整できます。トレーニングにかける時間を無駄にする心配もありません。
また、バーベルの軌道が固定されているため、フリーウェイトに比べて強い負荷をかけやすい点もメリット。普段より重いバーベルにも気軽にチャレンジできます。
怪我をするリスクが低い
スミスマシンは、セーフティバーなどの安全装置が備わっており、指定位置よりバーベルが下がらない仕組みになっています。
万が一トレーニング中にバランスを崩しても、怪我のリスクを大幅に下げられます。安全性が高いため、筋トレ初心者でも無理なくトレーニングに集中可能です。
腕以外の部位も鍛えられる
肩や背中など、腕以外の部位を鍛えられる点もスミスマシンの魅力です。腕以外を鍛えたくなった場合も、トレーニング種目を変更するだけで対応できます。
部位に応じて器具やマシンを切り替える手間がなく、トレーニング効率を高められます。
動画で使用したマシン─
REVOLUONEの紹介
腕トレを支える
多機能スミスマシン
金額
¥385,000 税込
機能
- スミスマシン（約5kg）
- ケーブルモーション
（ウェイトスタック：左右70kg） - ラットプルダウン（ウェイトスタック：100kg）
- ローイング（ウェイトスタック：100kg）
- シャフトフック
- セーフティ
- ディップス
- マルチチンニング
- Tバー
サイズ
W：マシン本体1,320mm
／スミスバー：2,200mm
D：2,160mm
H：2,180mm
多彩なメニューを1台で
REVOLUONEは、複数のマシン機能を1台に集約したモデルです。スミスマシンだけでなく、ケーブルモーションやラットプルダウンなども付属しています。
このほか、バーやハンドル、ロープなどのアクセサリー（別売り）もラインナップ。これらがセットになったモデルも提供しています。
コンパクトで
設置スペースを抑えられる
REVOLUONEは本体がコンパクトにまとまっており、設置スペースを抑えられます。一般的なジムのように広い場所は不要です。部屋の片隅に置くだけで、本格的なホームジム環境が整います。
プロ仕様で
本格的なトレーニングが可能
REVOLUONEは多機能なだけでなく、プロユースにも耐える性能を備えています。マシンの各部分は確実に固定できる設計で、高い安全性を確保しています。堅牢性と耐久性も備わっており、高重量のトレーニングにも対応可能です。
一方、セーフティバーの位置を細かく調整できるなど、快適性を高める機能も備えています。マシンの一部仕様は調整でき、自分の好みに合わせたカスタマイズが可能です。
REVOLUONEで、
身体はどう変わるのか？
肩全体のサイズアップ・立体感を出す
- 主に鍛えられる部位
- 三角筋前部
- トレーニング効果
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- 肩の「高さ」や「厚み」が増す
- 横から見たときの肩の張り出しが強くなる
肩のラインと僧帽筋の強調に効果的
- 主に鍛えられる部位
- 三角筋中部、僧帽筋
- トレーニング効果
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- 首元から肩にかけてのVシェイプを強調
- シャツを着たときに肩周りが盛り上がる印象
二頭筋の盛り上がりを強調する
- 主に鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
- トレーニング効果
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- 二頭筋の盛り上がりを強調する
- 一定負荷で効率的に腕を太くする
胸全体の厚みを作る
- 主に鍛えられる部位
- 大胸筋
- トレーニング効果
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- 大胸筋が発達し、胸板が厚くなる
- 押す力が強くなり、上半身がパワーアップ
背中・下半身を総合的に強化する
- 主に鍛えられる部位
- 広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングス
- トレーニング効果
-
- 広背筋や僧帽筋が発達し、背中の厚みが増す
- 下半身の安定感が増す
下半身全体を鍛える基本種目
- 主に鍛えられる部位
- 大腿四頭筋、ハムストリングス
- トレーニング効果
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- 大腿四頭筋・ハムストリングスが発達し、
脚のボリュームアップ - 基礎代謝が向上し、全身の筋肥大をサポート
- 大腿四頭筋・ハムストリングスが発達し、
ヒップラインを強調する
- 主に鍛えられる部位
- ハムストリングス、大臀筋
- トレーニング効果
-
- 大臀筋が発達し、丸みのあるヒップラインへ
- ハムストリングスも強化され、
下半身の安定性が高まる
スミスマシンで
腕トレの効率アップ
スミスマシンは重量を柔軟に調整でき、自分のレベルに合わせた腕トレが可能です。種目も幅広く対応しているため、目的に合ったトレーニングを実践できます。
スミスマシンは多くのメーカーが販売していますが、本格的に取り組みたいならREVOLUONEが向いています。小さいスペースに複数のマシンを設置できるため、限られた空間でもホームジムを実現可能です。
当サイトでは、背中、胸、肩、腕、脚の正しいトレーニング方法をプロ監修の動画で解説しています。ぜひ他の部位の動画もチェックしてください。
プロユースの本格的な性能を、限られた空間で最大限に引き出す複合型マシンブランド「REVOLUONE」。
ジム級の多彩な種目を自宅で叶えられるうえ、搬入や設置まで専門スタッフが丁寧にサポートし、安心して導入できます。
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