【プロ監修・動画付き】スミスマシンできるトレーニング

幅広い種目に対応し、さまざまな部位を鍛えられるスミスマシン。フリーウェイトと比べて強い負荷をかけやすく、効率的な筋トレが可能です。ただ、鍛えたい部位に応じて種目を選び、正しい姿勢（フォーム）でトレーニングすることが大切です。やり方に迷った場合は、解説動画を参考にしながら実践すれば、効果的に取り組めます。

本記事では、2,200件以上の導入実績を誇る複合型マシンブランド「REVOLUONE（レボルワン）」^※を展開するNew Fitness Group監修のもと、正しいトレーニングを解説します。各種目の具体的なやり方に加え、トレーニングのコツもわかりやすく解説。各部位ごとに詳しい解説ページを用意していますので、本格的な筋トレに興味がある方はご覧ください。

監修：New Fitness Group

   

管理部部長 高本さん
New Fitness Groupが展開する複合型マシンブランド「REVOLUONE（レボルワン）」は、これまでに2,200件以上のスミスマシン導入実績^※を持ち、ホームジムからパーソナルジムまで幅広く導入されています。
本記事は、トレーニングに精通する管理部部長の高本さんの監修のもと執筆。マシンの特性を熟知したプロの視点から、正しいトレーニング方法を解説します。

   

※参照元：REVOLUONE公式HP（https://revoluone.com/introduction/）2025年8月末時点

運営会社情報

背中トレーニング

背中トレではデッドリフトやラットプルダウンが代表的です。デッドリフトでは背中を丸めず胸を張って動作し、バーを体に沿わせることで広背筋・僧帽筋を効率的に刺激できます。ラットプルダウンでは肘を下に引く意識を忘れず、腕に頼らないフォームが大切です。

スミスマシンは、バーベルがレールの軌道に沿って動くため、フォームを安定させやすい点が特徴。安全性も高いため、筋トレに慣れていない方でも無理なくトレーニングできます。

胸トレーニング

胸トレの定番はベンチプレス。バーを乳頭ラインに下ろし、肩甲骨を寄せて固定すると大胸筋を効果的に狙えます。インクラインベンチプレスではベンチ角度を30〜45度に設定し、胸上部を意識して動作するとバランスよく厚みを出せます。

スミスマシンは、バーベルの軌道が固定されているため、大胸筋に集中的な負荷をかけやすいと言えます。ほかの部位への負荷が分散しにくく、安定したフォームを維持しやすい点もメリットです。

肩トレーニング

肩トレではショルダープレスとアップライトロウが基本。ショルダープレスは肘をやや前に出して三角筋前部で押し切る意識が重要。アップライトロウは肘を肩の高さまで引き上げ、上げすぎて肩関節に負担をかけないように注意します。

スミスマシンを肩トレに使うと、狙った部位に負荷を集中させやすくなります。バーの軌道が安定しているため、フォームがぶれにくく、三角筋を的確に刺激可能。効かせたい部位にしっかり効かせられるのが大きなメリットです。

バーベルはセーフティバーの位置で止まるため、万が一バランスを崩しても安全を確保できます。

腕トレーニング

腕トレではEZバーアームカールとスカルクラッシャーが効果的です。アームカールは肘を体の横で固定し、反動を使わずに上腕二頭筋を収縮させましょう。スカルクラッシャーでは肘を開かずに額側へ下ろし、上腕三頭筋にピンポイントで負荷をかけます。

バーベル付きのスミスマシンは、腕を集中的に鍛えたいときに適した器具です。バーベルの重さはプレートで調整できるため、自分のレベルに合わせた負荷設定が可能です。

脚トレーニング（足）

脚トレの王道はスクワット。背中をまっすぐに保ち、膝とつま先を揃えてしゃがむことで大腿四頭筋とハムストリングスを同時に鍛えられます。ブルガリアンスクワットでは前足に体重をかけ、お尻を真下に落とすイメージで動作すると大臀筋までしっかり効かせられます。

スミスマシンは、バーベルの軌道が固定されており、フォームを安定させやすい構造のため、脚へ集中的に負荷をかけられる点がメリットです。

スミスマシンのメリット

安全性が高く、初心者でも安心

スミスマシンはバーベルの軌道がレールに固定されるため、初心者でも安全なトレーニングが可能です。セーフティバーが備わっており、万が一バランスを崩してもバーベルが設定した位置で止まります。フリーウェイトとは違い、バーベルの落下による怪我のリスクを抑えられます。

怪我のリスクが低いため、初心者でも無理なく高重量に挑戦できるメリットも。1人でも安心してトレーニングに集中できます。

ターゲット筋への集中がしやすい

スミスマシンは、バーベルの動きが一定方向に制御されるため、フォームの安定性を高められます。バランスを取る負担が減ることで、鍛えたい部位へ集中的に負荷をかけられます。

フリーウェイトの場合、バランスの調整に意識が向きやすく、脚以外の筋肉に負荷が分散することも。スミスマシンは負荷が分散しにくいため、効率的なトレーニングが可能です。

動作を安定させやすいため、
怪我のリスクが低い

スミスマシンはバーベルのバランスを取る必要がなく、動作を安定させやすいメリットがあります。フォームが安定すると、無理な姿勢や急激な動きが減る分、バランスを崩して怪我をするリスクが軽減されます。

フリーウェイトでは、バーベルの重量に耐えられずバランスを崩すこともあります。バランスを取るのが苦手な場合は、スミスマシンでのトレーニングがおすすめです。

REVOLUONEなら叶うこと

本ページの監修者であるNew Fitness Groupが展開する複合型マシンブランド「REVOLUONE（レボルワン）」であれば、ホームジムづくりで直面しがちな課題を、1台で解決できます。

多機能性・一台完結

スミスマシンに加えてケーブル、ラットプルダウン、ローロー、ディップスなど50種目以上のトレーニングに対応。単機能マシンとは異なり、これ1台でホームジムが完成します。

省スペース設計

限られた部屋でも収まるように設計されているため、マンションやリビングにも導入しやすいのが特徴。さらに、プロによるレイアウト提案サービスも受けられるので、スペースに合わせた最適なジム空間を無理なく実現できます。